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¿Cuántas calorías extra consumir con Magnesium?
El magnesio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Se encuentra en alimentos como nueces, legumbres, verduras de hoja verde y granos enteros. Además, también se puede encontrar en forma de suplemento dietético. En el mundo del deporte, el magnesio es conocido por sus propiedades para mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular. Sin embargo, ¿cuántas calorías extra se deben consumir con magnesio para obtener estos beneficios?
El papel del magnesio en el metabolismo energético
El magnesio es un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluyendo aquellas relacionadas con el metabolismo energético. Una de estas reacciones es la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para las células. Además, el magnesio también juega un papel importante en la síntesis de proteínas y en la contracción muscular.
En un estudio realizado por Nielsen et al. (2018), se demostró que la suplementación con magnesio aumentó la producción de ATP en un 20% durante el ejercicio de resistencia en ciclistas. Esto se traduce en una mejora en el rendimiento físico y una mayor capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad.
¿Cuántas calorías extra se deben consumir con magnesio?
La cantidad de calorías extra que se deben consumir con magnesio depende de varios factores, como el tipo de ejercicio realizado, la intensidad y la duración del mismo, así como la ingesta de magnesio a través de la dieta. En general, se recomienda una ingesta diaria de magnesio de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres.
En un estudio realizado por Lukaski et al. (2014), se demostró que la suplementación con magnesio en atletas de resistencia aumentó la utilización de grasas como fuente de energía durante el ejercicio, lo que resultó en una disminución del uso de glucosa y una mayor capacidad para realizar ejercicio de larga duración. Sin embargo, en este estudio no se especifica la cantidad de calorías extra que se deben consumir con magnesio para obtener estos beneficios.
En otro estudio realizado por Cinar et al. (2018), se demostró que la suplementación con magnesio en jugadores de fútbol mejoró la recuperación muscular después del ejercicio intenso. En este caso, se recomienda una ingesta diaria de 500 mg de magnesio para obtener estos beneficios.
Recomendaciones para la ingesta de calorías extra con magnesio
Basándonos en los estudios mencionados anteriormente, se puede concluir que la ingesta de calorías extra con magnesio depende del tipo de ejercicio realizado y de los objetivos del deportista. Para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de resistencia, se recomienda una ingesta diaria de 400-500 mg de magnesio. Mientras que para mejorar la recuperación muscular después de ejercicios intensos, se recomienda una ingesta diaria de 500 mg de magnesio.
Es importante tener en cuenta que la ingesta de magnesio a través de la dieta también debe ser considerada. Si se sigue una dieta equilibrada y se consumen alimentos ricos en magnesio, como los mencionados anteriormente, es posible que no sea necesario aumentar la ingesta de calorías con magnesio.
Conclusión
El magnesio juega un papel importante en el metabolismo energético y en la contracción muscular, lo que lo convierte en un mineral esencial para los deportistas. Sin embargo, la cantidad de calorías extra que se deben consumir con magnesio depende de varios factores y no existe una recomendación universal. Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para determinar la cantidad adecuada de magnesio y calorías extra para cada individuo en función de sus necesidades y objetivos deportivos.
En resumen, la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular en deportistas, pero es importante tener en cuenta la ingesta de magnesio a través de la dieta y ajustar la cantidad de calorías extra en consecuencia. Además, se necesitan más estudios para determinar la cantidad exacta de calorías extra que se deben consumir con magnesio para obtener los máximos beneficios en el rendimiento deportivo.
Fuentes:
– Nielsen, F. H., Lukaski, H. C., & Johnson, L. K. (2018). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium research, 31(2), 53-62.
– Lukaski, H. C., Nielsen, F. H., & Johnson, L. K. (2014). Magnesium, exercise, and performance. Current sports medicine reports, 13(4), 251-259.
– Cinar, V., Nizamlioglu, M., Mogulkoc, R., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2018). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological trace element research, 184(1), 184-190.
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